Tradicionālās receptes

Sula, veselu augļu vietā, saistīta ar diabētu un citas ziņas

Sula, veselu augļu vietā, saistīta ar diabētu un citas ziņas

Bobijs Flejs apstiprina Mesa Grill atvēršanu, kā arī izvēlni Next Bocuse d'Or

Ēdot veselus augļus, nevis dzerot sulu, samazināsies diabēta risks.

Skatiet virsrakstus, kurus, iespējams, esat palaidis garām.

Restorāns iztērē 2 000 USD paltusam: Pavārs nopirka aptuveni 2333 USD par gigantisku 7 pēdas garu paltusu. [Ikdienas pasts]

Nākamā jaunā izvēlne: Granta Achaca komanda priekšskatīs savu gaidāmo ēdienkarti Bocuse d'Or, kas darbosies decembra beigās. [Grūba iela]

Bobija Fleja Mesa grils: Tagad, kad pavāra 22 gadus vecais flagmanis ir aizvēries, Flejs paziņo, ka plāno atvērt Mesa Grill citā vietā. [Twitter/Bflay]

Ēdiet veselus augļus, nevis sulu: Izlaist sulu spiešanu; pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri sulas dzeršanu aizstāj ar veselu augļu ēšanu, 2. tipa cukura diabēta riska samazināšanos sasniedza par 7 procentiem. [Aizbildnis]

Odesas kafejnīca tiek slēgta: Ņujorkas iestāde sestdien pēc 48 gadu ilgas alus pasniegšanas klientiem tika slēgta, pateicoties īres maksas pieaugumam par 50 procentiem. [DNSinfo]


Aizmirstiet sulu un tā vietā ēdiet veselus augļus

Ja jūs mēģināt izlemt par kaut ko saldu, ko dzert brokastīs, 100 % augļu sula (tas ir, sula, kurai nekas nav pievienots) noteikti ir veselīgāka nekā sulu dzērieni ar pievienotu cukuru.

Saskaņā ar Lauksaimniecības departamenta uztura vadlīnijām tasi tā var pat uzskatīt par ikdienas augļu porciju. Un tas satur daudzus vitamīnus un minerālvielas, kas atrodamas veselos augļos, no kuriem tas nāk.

Neskatoties uz to, saka Vendija Vaita, Ph.D., RD, asociētā profesore Aiovas štata universitātes Pārtikas zinātnes un cilvēku uztura nodaļā, sulas dzeršana nav labākais veids, kā iegūt ikdienas augļu devu.

Galvenais iemesls: augļu sulā ir maz šķiedrvielu, ja tādas ir. "Lielākā daļa amerikāņu ievērojami patērē šķiedrvielas," saka Vaits, un šķiedra ir saistīta ar ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību, diabēta un aizcietējumu risku.

Šķiedra arī palīdz ilgāk justies sātīgākam, un tas var palīdzēt kontrolēt svaru. Sula atstāj kuņģi ātrāk nekā veselu augļu gabals. "Tā rezultātā augļu sula ir mazāk sātīga," saka Vaits.

Tad ir cukura saturs. Lai gan uztura eksperti parasti saka, ka neuztraucieties par cukuriem, kas dabiski atrodas augļos (kā arī pienā, vienkāršā jogurtā un dažos dārzeņos), daudzi izņēmumu pieļauj augļu sulai, jo šķiedrvielu trūkums nozīmē, ka jūsu ķermenis absorbē sulas cukuri ātrāk.

Un augļu sula ir koncentrētāks cukura avots nekā veseli augļi. Piemēram, vidēji oranžā ir 12 grami cukuru, bet tasē apelsīnu sulas ir 21 grams. Tase vīnogu sulas satur apmēram tikpat daudz cukura kā 50 vīnogas.

Porcijā augļu sulas ir arī vairāk kaloriju. Piemēram, tasi apelsīnu sulas satur 112 kalorijas, salīdzinot ar 65 kalorijām vidēja izmēra apelsīnā, saskaņā ar USDA datiem.

Un 2013. gada pētījums žurnālā British Medical Journal atklāja, ka jo vairāk augļu sulas jūs dzerat, jo lielāks ir 2. tipa diabēta attīstības risks, turpretī veselu augļu ēšana bija saistīta ar zemāku slimības risku. Mellenēm, vīnogām un āboliem šādā secībā bija vislielākā ietekme. Nomainot trīs augļu sulas porcijas nedēļā veseliem augļiem, diabēta risks samazinājās par 7 procentiem.


Sulu spiešana cilvēkiem ar diabētu: vai tas ir droši?

"Es nedomāju, ka sulu spiešana ir labākā ideja cilvēkiem ar cukura diabētu," saka Čonga, kurai ir 1. tipa cukura diabēts. Viņa skaidro, ka cilvēkiem ar 1. un 2. tipa cukura diabētu ir jākontrolē cukura līmenis asinīs ne tikai visas dienas garumā, bet arī jebkurā dienas laikā. Kaut arī sulu spiešana var būt droša, ja jūs koncentrējaties uz nesaturošiem vai zemu ogļhidrātu saturošiem dārzeņiem un ierobežojat diabētam labvēlīgus augļus, kopējie sulu ogļhidrāti var ātri palielināties, saka Čons. Pārāk daudz ogļhidrātu lietošana var būt bīstama cilvēkiem ar cukura diabētu, jo tie tiek sadalīti glikozē asinīs, tādējādi palielinot cukura līmeni asinīs. Cukura līmeņa kontrole asinīs ir nepieciešama efektīvai diabēta ārstēšanai.

Anna Simosa, CDE, MPH, diabēta izglītības un profilakses programmas vadītāja Stenfordas veselības aprūpē Kalifornijā, piekrīt Chong. "Neatkarīgi no tā, vai jums ir 1. vai 2. tipa cukura diabēts, sulu spiede koncentrē augļus," skaidro Simoss. Tā kā sula nav tik sātīga, ir daudz vieglāk dzert vairāk ogļhidrātu, nekā jūs varētu ēst veselos augļos. Piemēram, izspiežot sulu no apelsīna, jūs noņemat augļa šķiedru un tādējādi paaugstināt šī augļa glikēmisko indeksu. Glikēmiskais indekss nosaka pārtikas produktu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Lai gan lielākā daļa veselo augļu ir salīdzinoši zemā rādītājā un tādējādi ir droši ēst ar mēru ar cukura diabētu, to lietošana sulas veidā samazina šo ieguvumu. Faktiski 2013. gada augustā publicētais pētījums BMJ atklāja, ka, lai gan veselīgu augļu, piemēram, melleņu, ābolu un vīnogu, graušana bija saistīta ar samazinātu 2. tipa diabēta risku, augļu sulas dzeršana bija saistīta ar ievērojami lielāku slimības risku.


Augļu sula pret veseliem augļiem Kuru izvēlēties?

Izceļ

Augļu sula ir labs risinājums cilvēkiem, kuri ēd smalki, tāpēc jūs varat apvienot citus augļus, lai tie būtu garšīgāki un aromātiskāki. Jūs varat arī kombinēt dārzeņus ar augļiem, lai maskētu dārzeņu rūgto garšu un padarītu to panesamu un tomēr iegūtu visas svarīgās uzturvielas. Veselu augļu ēšana nedod daudz iespēju, tomēr dažiem cilvēkiem tas patīk šādā veidā.

Augļu sula ir labs risinājums cilvēkiem, kuri ēd smalki

Augļu sulas šeit nepārprotami nozīmē svaigas sulas, kas iegūtas no veseliem augļiem mājās, nevis iepakotas. Saskaņā ar rīcības vēža slimnīcas vecāko dietologu Dr Preeti Jain teikto: "Iepakota augļu sulas pudele izklausās labāk un ir ērti pārnēsājama. Bet tādā gadījumā ņemiet vērā, ka tikai 250 mililitri parastās apelsīnu sulas satur vairāk nekā 140 kalorijas, kas ir līdzvērtīgi gandrīz trīs mazi apelsīni. Ir ļoti ieteicams ēst augļus tieši, nevis dzert tos iepakotus. Iepakojuma sulas ne tikai iznīcina tā labvēlīgos savienojumus, bet gandrīz noņem tajā esošās dabiskās šķiedras, palielinot cukura saturu un samazinot šķiedras Iepakotajā pudelē ir arī konservanti, kas var kaitēt jūsu veselībai. "

Ekstrahētā sula baro jūsu ķermeni ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un citām uzturvielām, kas pieejamas veselos augļos. Faktiski šīs barības vielas ir viegli pieejamas jūsu ķermenim absorbcijai. Tomēr augļu sulas var izsijāt šķiedrvielu saturu, kas piemīt augļa mīkstumam un mizai. Šķiedra palīdz uzlabot gremošanu, kontrolēt cukura līmeni asinīs un pazemināt holesterīna līmeni. Turklāt tas ilgāk saglabā sāta sajūtu, īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru. Saskaņā ar Ajūrvēdčarja Dr Partap Chauhan, direktore Jiva Ājurvēda teikto: "Ciktāl tas attiecas uz kvalitāti, abi ir vienādi, izņemot atšķirību, ka sulās šķiedrvielas tiek izsijātas. Šķiedras ir svarīgas veselīgai zarnai. Tas nozīmē, ka, ja jūs jāizvēlas starp augļiem un masveidā ražotām komerciālām sulām, izvēlieties augļus. Tirdzniecības sulās ir konservanti, no kuriem pēc iespējas jāizvairās, jo konservanti nav barības vielas. Mēs iesakām mājās spiestas sulas. "

Ekstrahētā sula baro jūsu ķermeni ar vitamīniem Foto kredīts: Istock/bhofack2

Vēl viens augļu sulas dzeršanas trūkums ir tas, ka cukura saturs organismā ātri uzsūcas, jo tajā nav šķiedrvielu, un tas tikai paaugstinās cukura līmeni asinīs. No otras puses, veseli augļi ir pildīti ar šķiedrvielām, kas palīdz organismam lēnām absorbēt cukuru.

Spriedums

Augļu sulas ir lieliskas, tomēr tās nevajadzētu pasniegt diabēta slimniekiem, ņemot vērā, ka tajās vairs nav šķiedrvielu. Patiesībā ir pareizi lietot gan veselus augļus, gan mājās gatavotas sulas, taču jūs vienmēr varat izvēlēties pārslēgties starp abām. Ja mēs runājam par patēriņa vieglumu, tad sulas acīmredzamu iemeslu dēļ ir labākas. Gados vecākiem cilvēkiem, bērniem un cilvēkiem ar invaliditāti, kuri nevar norīt cietas vielas vai kuriem ir grūti norīt, var dot sulas. Iepakotas sulas ir liels nē, un tās tikai mainīs augļu un sulas ieguvumus veselībai.


Sulu receptes: garšīgs veids, kā piepildīt augļus un dārzeņus

Sulu spiešana tehniski ir "apstrādāta" pārtika, kas ēd veselus pārtikas produktus, nodrošina labāku uzturu. Pat ja tā, gudra sulu spiešana - tāpat kā šajā amatā esošajās sulu pagatavošanas receptēs - veicina augļu un dārzeņu uzņemšanu.

Sulu spiešana ir moderns veids, kā pagatavot gardus augļu un/vai dārzeņu maisījumus, taču atcerieties, ka tas ir process, kurā sula tiek iegūta no svaigiem augļiem vai dārzeņiem, kas tehniski padara to par pārstrādātu pārtiku. Pozitīvi ir tas, ka sulu gatavošanas receptes ļaus jums iegūt lielāko daļu vitamīnu, minerālvielu un augu ķimikāliju (fitonutrients) no veseliem augļiem vai dārzeņiem. Diemžēl šķiedra, kas satur daudzus ieguvumus veselībai (skatīt zemāk), parasti tiek zaudēta vairumā sulu spiešanas procesu.

Uztura un veselības aprūpes speciālisti iesaka ēst vairāk svaigu augļu un dārzeņu. Tomēr tas nav palēninājis tendenci dzeršana tās vietā. Kustība daļēji ir saistīta ar ažiotāžu, bet arī ar sulu spiedes ērtumu un sulu pagatavošanas recepšu vienkāršību.

Palīdzot saglabāt tendenci populāru: tiek izdotas populāras dokumentālās filmas, tostarp Džo Krusta filma Resni, slimi un#038 gandrīz miruši, kas norāda uz sulu spiešanas priekšrocībām.

Pircējs Uzmanieties

Lai gan pierādījumi par sulu spiediena ieguvumiem veselībai galvenokārt ir anekdotiski, viens ir skaidrs: sulas pagatavošanas receptes var palīdzēt jūsu diētā izspiest vairāk vitamīnu un minerālvielu no produktiem, kas ir īpaši svarīgi tiem, kuri vienkārši nav veģetāriešu cienītāji. Tā ir acīmredzama trakuma priekšrocība. Galu galā tikai aptuveni 10 procenti amerikāņu saņem ikdienas ieteicamo dārzeņu un augļu porciju skaitu (piecas līdz septiņas).

Kamēr sulu spiede ir tendence, jūs turpināsit redzēt neskaitāmus apgalvojumus par tās priekšrocībām. Tomēr nav nekādu spēcīgu zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu sulu spiešanas priekšrocības, salīdzinot ar augļu un dārzeņu ēšanu.

Sulu un “ sulas tīrīšana ” (sulu lietošana, lai iegūtu uzturu, vienlaikus atturoties no ēšanas) noteikti nav piemērota ikvienam - īpaši tiem, kam ir tādi veselības traucējumi kā diabēts un dažādas orgānu slimības.

Sulu spiešana var traucēt dažu medikamentu lietošanu, piemēram, liels daudzums pārtikas, kas bagāts ar K vitamīnu, piemēram, kāposti, var mainīt noteiktu asins šķidrinātāju darbību. Pirms sulu režīma iekļaušanas savā uzturā konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Sulu receptes: kā saglabāt līdzsvaru

Līdz šim jums varētu rasties jautājums, vai sulas spiešana ir pareiza vai nepareiza. Tas ir jāizlemj jums. Tomēr, ja izvēlaties sulu, apzinieties vai piesargāties no “pretenzijām”, plusiem un mīnusiem un kā “droši” sulot. Apsveriet:

  • Sakarā ar augsto cukura un kaloriju saturu augļos lielākā daļa sulu aizstāvju iesaka ne vairāk kā 20 procentus no jūsu sulas iegūt no augļiem. Tāpēc 80 procentiem vai vairāk jūsu sulas vajadzētu iegūt no svaigu dārzeņu varavīksnes, īpašu uzmanību pievēršot zaļajām šķirnēm, jo ​​tās parasti ir bagātāks uztura avots.
  • Sulu receptēm nepievienojiet cukuru un saldinātājus.
  • Pievienojiet olbaltumvielas, piemēram, kaņepju sēklas vai riekstu sviestu, lai iegūtu sulu, kas ir līdzsvarotāka attiecībā pret makroelementu profilu.

Neatsakieties no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem

Sulu spiedes mašīnas parasti ekstrahē sulu un atstāj mīkstumu kā atkritumus. Neaizstājiet svaigu produktu ēšanu ar sulu - jūs zaudēsiet vērtīgo šķiedrvielu, kas atrodama mīkstumā, turpiniet ēst svaigus produktus katru dienu. Šķiedra palīdz uzturēt gremošanas veselību un uzturēt veselīgu svaru, kā arī palīdz samazināt diabēta, holesterīna un sirds slimību risku.

Saskaņā ar Nacionālā medicīnas institūta datiem, atkarībā no vecuma vīriešiem dienā nepieciešami 30 līdz 38 grami šķiedrvielu, bet sievietēm - 21 līdz 25 grami. Veselu augļu un dārzeņu ēšana ir viens no labākajiem veidiem, kā sasniegt šo prasību.

Turklāt pētījumi apstiprina apgalvojumu, ka augu izcelsmes uztura ēšana ir saistīta ar zemāku sirds slimību un vēža risku, tomēr nav zinātnes, kas to varētu apstiprināt attiecībā uz sulu spiešanu.

Sasniedziet neapstrādātu un svaigu

Jūs iegūstat vairāk vitamīnu, minerālvielu, fitoķīmisko vielu un antioksidantu no neapstrādātiem, bioloģiskiem produktiem, un sulu spiede var palīdzēt jums uzņemt lielāku daudzumu šo uzturvielu. Ja jūs gatavojaties sulu, neapstrādāta noteikti ir labāka nekā saldēta vai konservēta produkcija. Dzeriet sava darba augļus (un dārzeņus) uzreiz vai tajā pašā dienā, lai izvairītos no kaitīgu baktēriju uzņemšanas - glabāšanas laiks ir īss. (Apsveriet iespēju pievienot arī šādas citas veselīgas sastāvdaļas, sākot no maca līdz spirulīnai un beidzot ar kaņepju sēklām.)

Burkānu, seleriju un gurķu atdzīvinātājs

Sastāvdaļas:
3 lieli burkāni, mizoti
4 selerijas kātiņi ar lapām
1/2 itāļu gurķis
1 liels salds ābols, nomizots un serdēts
1/2 citrona, mizas un sēklas noņemtas
Sauja svaigu spinātu
Sauja svaigu pētersīļu
Piparmētra no 3 kātiem
1 ķiploka daiviņa, mizota (pēc izvēles)
Norādes:
Izspiediet visas sastāvdaļas, izmantojot sulu spiedes rokasgrāmatā sniegtos norādījumus par normālu sulu spiešanu, vai samaisiet blenderī, līdz iegūstat ļoti gludu konsistenci (pievienojiet nelielu daudzumu ūdens, līdz sasniedzat vēlamo konsistenci). Atdzesējiet sulu pusstundu un nekavējoties dzeriet.

NEKAD nepārspējiet biešu sulu

Sastāvdaļas:
1 liela biete, sagriezta un noberzta
1 liels zaļš ābols, mizots un serdēts
3 selerijas kātiņi ar lapām
2 kāpostu lapas
1 pus collas gabals svaiga ingvera, mizoti

Norādes:
Izspiediet visas sastāvdaļas, izmantojot sulu spiedes rokasgrāmatā sniegtos norādījumus par normālu sulu spiešanu, vai samaisiet blenderī, līdz iegūstat ļoti gludu konsistenci (pievienojiet nelielu daudzumu ūdens, līdz sasniedzat vēlamo konsistenci). Atdzesējiet sulu pusstundu un nekavējoties dzeriet.

Saistītie raksti

Kā pakalpojums mūsu lasītājiem Universitātes veselības ziņas piedāvā plašu bezmaksas digitālā satura arhīvu. Lūdzu, ņemiet vērā visu rakstu publicēšanas datumu vai pēdējo atjauninājumu. Neviens šīs vietnes saturs neatkarīgi no datuma nekad nedrīkst tikt izmantots kā ārsta vai cita kvalificēta ārsta tiešas medicīniskas konsultācijas aizstājējs.


2. Tas ir mazāk piepildīts

Atklāsimies: tasi sulas nesasniedz bada vietu, piemēram, apgraužot ābolu. Jā, kaloriju dzeršana nav gandrīz tikpat sātīga kā to ēšana. Daļēji tas ir tāpēc, ka sulai trūkst šķiedrvielu, kas palīdz ilgāk saglabāt sāta sajūtu, bet arī tāpēc, ka jūs nesatraucaties. "Košļāšanas trūkums bieži var sajaukt ķermeni, un tas, iespējams, nereģistrē to pašu pilnības koeficientu, nesakošļājot un nerijot ēdienu," saka Moskovics.

Turklāt, sulu spiede samazina ēdienu daudzumu, viņa saka. Salīdziniet veselu apelsīnu ar tā paša apelsīna izmēru, kad tas iziet caur sulu spiedi. Tas ir ievērojams samazinājums. Un, lai gan jūs tehniski uzņemat tādu pašu kaloriju skaitu, šķiet, ka jūs saņemat daudz mazāk.

Turklāt apelsīna ēšana var aizņemt piecas minūtes, bet malkošana - tikai piecas sekundes. Saskaņā ar 2018. gada februārī veikto pētījumu, ēdot pārāk ātri, jūs varat justies mazāk apmierināts un pat saistīts ar paaugstinātu aptaukošanās risku. BMJ Open.


DIY rūgta ķirbja un gurķu sula

Šai sulai ir nedaudz salda un rūgta garša.

Lietas, kas jums nepieciešamas:

2 lieli rūgti ķirbji
1 zaļš ābols
1 vidējs gurķis
½ citrona
½ tējkarotes sāls (pēc izvēles)

  1. Nomazgājiet rūgtos ķirbjus un noņemiet ādu.
  2. Sagrieziet rūgtos ķirbjus vertikāli un, izmantojot karoti vai nazi, noņemiet mizu un sēklas. Rupjos ķirbjus rupji sasmalciniet mazākos gabaliņos un 10 minūtes iemērciet gabaliņus ūdens bļodā. Pēc izvēles ūdenim varat pievienot ½ tējkarotes sāls.
  3. Gurķi nomizo un sagriež gabaliņos.
  4. Zaļo ābolu sagriež mazos gabaliņos.
  5. Ielieciet rūgto ķirbi, zaļo ābolu un gurķi sulu spiedē, lai iegūtu sulu. Pievienojiet citrona sulu.


Pirms sākat gatavot savas receptes, apskatīsim augļus, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, un tos, kurus varat ēst mērenībā, kā arī dažus no labākajiem dārzeņiem, ar kuriem var sulot.

Izvairīties:

Šiem augļiem ir augsts glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tie var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tos var izmantot taupīgi. Labākais laiks diabēta slimniekam, lai uzņemtu šos augļus, ir pēc stundas treniņa, kad cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs ir mazāk iespējama.

Ēd mērenībā:

Tā kā šiem augļiem ir zems glikēmiskais indekss, tie ir daudz drošāki diabēta diētai. Atcerieties, ka vienā receptē ir jāiekļauj viens augļa gabals. Jebkurš no šiem augļiem pievienos salduma mājienu, kas jums varētu pietrūkt no zaļās sulas vai tikai no dārzeņiem.

Labākie sulas produkti diabēta slimniekiem

Tie būtībā ir superprodukti diabēta slimniekiem. Tie maz ietekmē cukura līmeni asinīs, bet nodrošina vitamīnus un minerālvielas, kas nepieciešami veselīga uztura uzturēšanai.

Lieliskas receptes diabēta slimniekiem

Šeit ir dažas vienkāršas, garšīgas receptes, kuras droši iekļaut diabēta slimnieku diētā.

Selerijas un spinātu sula

Visas sastāvdaļas sajauc kopā, pārliecinoties, ka burkāns un ābols ir mizoti. Ja gatavais produkts ir mazliet par biezu pēc jūsu gaumes vai ja vēlaties pievienot vēl vairāk uztura, pievienojiet veselu gurķi.

Saldie pipari, bietes un kivi

Kivi salduma sajaukums ar piparu mizu padara šo par interesantu un garšīgu kombināciju.

Spināti un ogu sula

Ogām ir zems glikēmiskais indekss, taču tās joprojām ir ļoti saldas. Tie ir ideāls veids, kā pievienot saldumu, neizmantojot pārāk daudz cukura.

Saldā un pikantā saldo kartupeļu sula

Šī sula ir salda un silta, lieliska izvēle rudenim. Kanēlis un saldie kartupeļi ļoti labi sader kopā, un ābols pievieno tieši tik daudz salduma. Ja vēlaties nedaudz vairāk iesist, pievienojiet nedaudz ingvera.

Smagi dārzeņi

Iespiediet kaļķi gatavajā produktā, ja vēlaties, lai tas garšo patiešām svaigā veidā. Neliels paprikas sitiens ar koriandru un laimu piešķir tai gandrīz meksikāņu noskaņu. Pievienojiet nedaudz jalapeno piparu, ja vēlaties mazliet iekost.

Saldā brokoļu sula

Šī recepte ir lielisks piemērs tam, kā burkānus var izmantot, lai saldinātu lietas. Brokoļiem ir mazliet zemes aromāts, un ābols maisījumam pievieno nedaudz pīrāga. Tas ir burkāna saldums, kas patiešām apvieno visu.

Esiet drošs, esiet gudrs

Nav iemesla, ka diabētam vajadzētu liegt ikvienam gūt labumu no sulas, bet ir svarīgi saprast ierobežojumus. Diabētiķi nevar ievērot lielāko daļu standarta recepšu, jo daži no populārākajiem saldajiem un sulīgajiem augļiem var izraisīt smagu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Kaut arī daži cilvēki ēd sulu gavēņus vai aizstāj sulu maltītei, diabēta slimniekiem to nekad nevajadzētu lietot pārtikas vietā un vienmēr jāpārliecinās, ka ēdienreizes laikā patērē vienu porciju.

Iekļaujot daudz lapu zaļumu un paļaujoties uz citrusaugļiem, ogām un burkāniem, lai pievienotu saldumu, ir dažas pārsteidzošas garšīgas, diabēta receptes, kas sniedz visas priekšrocības veselībai, vienlaikus novēršot jebkādu risku. Atcerieties, ja jums vienkārši jāpievieno liels sulīgs mango vai kāds ananāss, dariet to tikai pēc treniņa, lai izvairītos no cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Šīs receptes ir tikai sākums. Izmantojot mūsu piedāvātos labo augļu un dārzeņu sarakstus, jūs varat tos sajaukt, līdz atrodat sev piemērotāko recepti. Esiet drošs, esiet gudrs un ķērieties pie sulu spiešanas.


Diabēta maltītes plānošana

Ogļhidrātu skaitīšana un šķīvja metode ir divi izplatīti rīki, kas var palīdzēt plānot maltītes.

Ēdienu plāns ir ceļvedis tam, kad, ko un cik daudz vajadzētu ēst, lai iegūtu nepieciešamo uzturu, vienlaikus saglabājot cukura līmeni asinīs mērķa diapazonā. Labs maltītes plāns ņems vērā jūsu mērķus, gaumi un dzīvesveidu, kā arī visas zāles, kuras lietojat.

Labs uztura plāns arī:

  • Iekļaujiet vairāk dārzeņu bez cietes, piemēram, brokoļus, spinātus un zaļās pupiņas.
  • Vienā porcijā iekļaujiet mazāk pievienoto cukuru un rafinētus graudus, piemēram, baltmaizi, rīsus un makaronus ar mazāk nekā 2 gramiem šķiedrvielu ārējās ikonas.
  • Pēc iespējas vairāk koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem, nevis augsti pārstrādātiem pārtikas produktiem.

Ogļhidrāti ēdienā, ko ēdat, paaugstina cukura līmeni asinīs. Cik ātri ogļhidrāti paaugstina cukura līmeni asinīs, ir atkarīgs no tā, kāds ir ēdiens un ko jūs kopā ar to ēdat. Piemēram, augļu sulas dzeršana paaugstina cukura līmeni asinīs ātrāk nekā ēdot veselus augļus. Ēdot ogļhidrātus kopā ar pārtiku, kurā ir olbaltumvielas, tauki vai šķiedrvielas, palēninās cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Jūs vēlaties plānot regulāras, sabalansētas maltītes, lai izvairītos no augsta vai zema cukura līmeņa asinīs. Katrā ēdienreizē var ēst aptuveni tādu pašu daudzumu ogļhidrātu. Ogļhidrātu skaitīšana un šķīvja metodes izmantošana ir divi izplatīti rīki, kas var atvieglot arī maltīšu plānošanu.

Ogļhidrātu skaitīšana

Izsekojot, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat, un nosakot ierobežojumu katrai ēdienreizei, varat palīdzēt saglabāt cukura līmeni asinīs mērķa diapazonā. Sadarbojieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu, lai uzzinātu, cik daudz ogļhidrātu jūs varat ēst katru dienu un katrā ēdienreizē, un pēc tam skatiet šo sarakstu ar parastajiem pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus un porcijas. Plašāku informāciju skatiet sadaļā Ogļhidrātu skaitīšana.

Plāksnes metode

Ir viegli apēst vairāk pārtikas, nekā nepieciešams, to nemanot. Plāksnes metode ir vienkāršs, vizuāls veids, kā pārliecināties, ka saņemat pietiekami daudz bezcieti saturošu dārzeņu un liesa proteīna, vienlaikus ierobežojot to pārtikas produktu daudzumu, kuros ir vairāk ogļhidrātu, un kuriem ir vislielākā ietekme uz cukura līmeni asinīs.

Sāciet ar 9 collu pusdienu šķīvi (apmēram biznesa aploksnes garumā):

  • Aizpildiet pusi ar dārzeņiem, kas nesatur cieti, piemēram, salātus, zaļās pupiņas, brokoļus, ziedkāpostus, kāpostus un burkānus.
  • Piepildiet vienu ceturtdaļu ar liesu olbaltumvielu, piemēram, vistu, tītaru, pupiņām, tofu vai olām.
  • Piepildiet vienu ceturtdaļu ar ogļhidrātu pārtiku. Pārtikas produkti, kuros ir vairāk ogļhidrātu, ir graudi, cieti saturoši dārzeņi (piemēram, kartupeļi un zirņi), rīsi, makaroni, pupiņas, augļi un jogurts. Tase piena arī tiek uzskatīta par ogļhidrātu pārtiku.

Pēc tam ēdienam izvēlieties ūdeni vai zemu kaloriju dzērienu, piemēram, nesaldinātu ledus tēju.

Vai tu zināji? Pārtikas porcijas tagad ir daudz lielākas nekā pirms 20 gadiem. Pārbaudiet savas zināšanas par porciju izkropļojumiem šeit ārējā ikona.

Par porcijas lielumu

Porcijas lielums un porcijas lielums vienmēr nav vienāds. Daļa ir pārtikas daudzums, kuru izvēlaties ēst vienā reizē, savukārt porcija ir noteikts pārtikas daudzums, piemēram, viena maizes šķēle vai 8 unces (1 glāze) piena.

Mūsdienās restorānu porcijas ir nedaudz lielākas nekā pirms vairākiem gadiem. Viens ēdiens un akutāts var būt vienāds ar 3 vai 4 porcijām! Pētījumi rāda, ka cilvēki mēdz ēst vairāk, ja viņi pasniedz vairāk pārtikas, tāpēc porciju kontrole ir patiešām svarīga svara un cukura līmeņa kontrolei.

Ja vēlaties ēst ārpus mājas, iesaiņojiet pusi no maltītes, lai to varētu izbaudīt vēlāk. Mājās izmēriet uzkodas, kuras neēdat tieši no maisa vai kastes. Vakariņās samaziniet kārdinājumu atgriezties uz sekundēm, turot pasniegšanas traukus nepieejamā vietā. Izmantojot šo & ldquohandy & rdquo ceļvedi, jums un rsquoll vienmēr ir veids, kā noteikt porciju lielumu pa rokai:

  1. 3 unces gaļas, zivju vai mājputnu
    Plauksta (bez pirkstiem)
  2. 1 unce gaļas vai siera
    Īkšķis (no gala līdz pamatnei)
  3. 1 glāze vai 1 vidējs auglis
    Dūri
  4. 2 unces riekstu vai kliņģera
    Saspiesta roka
  5. 1 ēdamkarote
    Īkšķa gals (gals līdz 1. locītavai)
  6. 1 tējkarote
    Pirkstu gals (gals līdz 1. locītavai)

Iegūt palīdzību

Ēdienu plānošana, kas atbilst jūsu veselības vajadzībām, gaumei, budžetam un grafikam, var būt sarežģīta. Palūdziet ārstam atsaukties uz diabēta pašpārvaldes izglītības un atbalsta (DSMES) pakalpojumiem, kur jūs sadarbojaties ar diabēta pedagogu, lai izveidotu veselīga uztura plānu tieši jums. Jūs varat arī apmeklēt ārējo ikonu meklētāju, lai tuvumā esošajiem DSMES pakalpojumiem atrastu Diabēta izglītības programmu savā reģionā.


Nopietni, sula nav veselīga

Aptaukošanās skar 40 procentus pieaugušo un 19 procentus bērnu Amerikas Savienotajās Valstīs un katru gadu veido vairāk nekā 168 miljardus ASV dolāru veselības aprūpes izdevumos. Tiek uzskatīts, ka saldie dzērieni ir viens no galvenajiem aptaukošanās epidēmijas virzītājiem. Šie dzērieni (domājams, soda un sporta dzērieni) ir lielākais atsevišķais pievienoto cukuru avots amerikāņiem un dod vidēji 145 papildu kalorijas dienā mūsu uzturam. Šo iemeslu dēļ cukura dzērienu patēriņa samazināšana ir bijusi būtiska sabiedrības veselības iejaukšanās uzmanības centrā. Lielākā daļa centienu ir vērsta uz sodas.

Bet ne sula. Sula nez kāpēc saņem piespēli. Nav skaidrs, kāpēc.

Amerikāņi dzer daudz sulas. Vidējais pieaugušais dzer 6,6 galonus gadā. Vairāk nekā puse pirmsskolas vecuma bērnu (vecumā no 2 līdz 5 gadiem) regulāri dzer sulu-proporcija, kas atšķirībā no gāzētiem dzērieniem pēdējās desmitgadēs nav mainījusies. Šie bērni patērē vidēji 10 unces dienā, kas ir vairāk nekā divas reizes vairāk nekā Amerikas Pediatrijas akadēmijas ieteiktais daudzums.

Vecāki mēdz saistīt sulu ar veselīgumu, neapzinās tās saistību ar svara pieaugumu un nevēlas to ierobežot bērna uzturā. Galu galā 100 % augļu sula, ko pārdod parocīgās atsevišķās porcijās, ir tirgota kā dabisks vitamīnu un kalcija avots. Lauksaimniecības departamenta vadlīnijās teikts, ka līdz pusei augļu porciju var nodrošināt 100 procentu sulas veidā, un D vitamīnam ieteicams dzert stiprinātu apelsīnu sulu. Daži sulas zīmoli tiek tirgoti pat zīdaiņiem.

Valdības programmas, kas paredzētas, lai bērniem nodrošinātu veselīgu pārtiku, piemēram, Īpašā papildu uztura programma sievietēm, zīdaiņiem un bērniem, piedāvā sulu bērniem. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka bērni programmā, visticamāk, pārsniegs ieteicamo dienas augļu sulu ierobežojumu nekā tie, kuri ir līdzīgi nabadzīgi, bet nav reģistrēti.

Neskatoties uz visu mārketingu un valdības atbalstu, augļu sulās ir ierobežotas barības vielas un tonnas cukura. Faktiski vienā 12 unces glāzē apelsīnu sulas ir 10 tējkarotes cukura, kas ir aptuveni tas, kas ir koksa kannā.

Augļu sulas dzeršana nav tas pats, kas ēst veselus augļus. Kaut arī dažu augļu, piemēram, ābolu un vīnogu, ēšana ir saistīta ar samazinātu diabēta risku, augļu sulas dzeršana ir saistīta ar pretējo. Sulas satur vairāk koncentrēta cukura un kaloriju. Viņiem ir arī mazāk šķiedrvielu, kas liek jums justies pilnīgi. Tā kā sulu var ātri patērēt, visticamāk, nekā veseli augļi veicinās pārmērīgu ogļhidrātu uzņemšanu. Piemēram, pētījumi atklāja, ka pieaugušie, kuri pirms ēšanas dzēra ābolu sulu, jutās izsalkušāki un ēda vairāk kaloriju nekā tie, kas tā vietā sāka lietot ābolu. Bērni, kuri dzer sulu, nevis ēd augļus, līdzīgi var justies mazāk sātīgi un, visticamāk, uzkodas visas dienas garumā.

Sula var būt arī “vārtejas dzēriens”-1 gadu veci bērni, kuri dzēra vairāk sulas, arī skolas vecumā dzēra vairāk cukurotu dzērienu, tostarp vairāk sodas. Bērnu pārmērīga sulas lietošana ir saistīta ar paaugstinātu svara pieauguma risku, īsāku augumu un dobumiem. Pat bez svara pieauguma cukura patēriņš pasliktina asinsspiedienu un paaugstina holesterīna līmeni.

Ir vilinoši samazināt sulas negatīvo ietekmi uz mūsu uzturu, jo tā ir “dabiska” vai tāpēc, ka tā satur “vitamīnus”. Pastāv pētījumi, kas atbalsta šo viedokli, taču daudzi ir neobjektīvi un ir apšaubīti.

Un mēs šaubāmies, ka jūs lietotu multivitamīnus, ja tie saturētu 10 tējkarotes cukura.

[Bērni un pieaugušie nokrīt saldie dzērieni daudz retāk tiek atklāts jauns pētījums]

Nav pierādījumu, ka sula uzlabotu veselību. Pret to jāizturas tāpat kā pret citiem saldiem dzērieniem, kurus periodiski var lietot, ja vēlaties, bet ne tāpēc, ka jums tie ir nepieciešami. Vecākiem tā vietā jādod ūdens un jākoncentrējas uz to, lai palielinātu visu augļu uzņemšanu bērniem. Sulu vairs nevajadzētu regulāri pasniegt dienas aprūpes centros un skolās. Sabiedrības veselības centieniem vajadzētu apstrīdēt valdības vadlīnijas, kurās augļu sula tiek pielīdzināta veseliem augļiem, jo ​​šīs vadlīnijas, visticamāk, veicina nepareizu priekšstatu, ka augļu sulas dzeršana ir laba veselībai.

Ir daudz vieglāk novērst aptaukošanos, nekā to mainīt. Mums ir jāmāca bērniem ēst veselīgāk, kad viņi ir jauni, lai viņi attīstītu labus ieradumus, ko turpināt visu atlikušo dzīvi. Pēdējās desmitgades laikā mums ir izdevies atzīt tādu saldo dzērienu kā sodas kaitējumu. Mēs nevaram turpināt izlikties, ka sula ir atšķirīga.